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美国公布最新锻炼指南,有望降低8种癌症风险

2019-07-10来源:微讯网

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美国卫生与公众服务部(HHS)发布的新指南说,任何锻炼都比不锻炼强。换句话说,即使是短短几分钟的运动也可以为你带来好处,相关研究发表在《美国医学会杂志》上。

各个年龄段的锻炼建议

政府对美国人健康状况的担忧并不新鲜。1908年,泰迪·罗斯福总统向海军陆战队提出挑战,要求他们在20小时内走完50英里(80公里)的路程。

上次发布指南还是10年前的事,旧指南的要求很低,每次只要进行至少10分钟的运动就行了。

但这次的研究指出,“估计每年1170亿美元的卫生保健费用和约10%的过早死亡与缺乏体育活动有关。”,因此,全民都该动起来,哪怕是3岁的小孩。下面是针对各个年龄段的运动建议:

学龄前儿童(3到5岁):HHS卫生部助理部长Brett Giroir博士说,3到5岁的孩子应该每天至少有3小时的活动,以促进生长发育(尤其是对骨骼的生长发育)。比如跳绳、捉迷藏、游泳。

孩子和青少年(6到17岁):随着年龄的增长,健康的孩子需要更多的剧烈运动。指南建议这个年龄段的孩子每天进行一个小时的锻炼,项目应该涵盖有氧运动、肌肉锻炼和骨骼锻炼。有氧运动包括修剪草坪,耙树叶,甚至打扫浴室这样的家务活;肌肉强化训练可以是典型的重量训练;骨骼锻炼则包括跳绳、网球或篮球等。

成年人(18到64岁):为了让成年人保持健康,新指南要求每个成年人每周需要进行150到300分钟的中等到剧烈的有氧运动,相当于每天要走7000到9000步。建议每周至少进行两次肌肉强化活动,如俯卧撑、仰卧起坐或举重。

老年人(65岁及以上):与年轻人基本相同——每周至少进行150分钟的适度锻炼或75次剧烈运动。然而,随着年龄的增长,由于老龄化和慢性病,老人做某些活动的能力会越来越小,指南简单地建议老年人尽可能地活跃起来,并进行某种平衡训练。这些活动可以帮助老年人防止摔倒,因为跌倒可能导致严重的伤害,容易导致长期问题。

任何锻炼都比不锻炼强

Giroir说,目前,美国只有约26%的男性,19%的女性和20%的青少年符合体育锻炼指南。虽然趋势和研究表明成年人越来越活跃,但青少年的活动率却在下降。

他苦口婆心地劝大家“在美国,不活动的人占所有早期死亡人数的10%。如果我们能让25%不活跃的人活跃起来,并达到指南要求,那么,在美国将能避免将近75,000人死亡哟。”

美国疾病控制与预防中心(CDC)体育活动与健康处主任珍妮特·富尔顿说,运动能带来很多好处,现在有些医生都拿它当处方药来开了。

上图最初来自对许多关于身体活动的健康益处的研究的荟萃分析。研究显示,获得建议的运动量会使您的危险比降至0.68,这意味着您的死亡风险比没有运动的人低32%。

锻炼的好处

根据新的指导方针,体育锻炼不仅可以降低早逝的风险,而且有许多短期和长期的益处。

从近期来看,它可以减轻焦虑和血压,改善睡眠,提高胰岛素敏感性(这可以降低患2型糖尿病的风险)。

从长远来看,体育活动可以改善大脑健康和认知,减少对老年人跌倒的风险(通过加强骨骼或改善平衡),减缓高血压和2型糖尿病的进展,减轻患者的疼痛骨关节炎,降低产后抑郁的风险,一些研究表明,它可以降低患痴呆症的风险。

身体活动也被证明有助于降低某些癌症的风险。在第一版指南中,仅列出了两种癌症:乳腺癌和结肠癌。

最新版本补充说,身体活动还可以降低膀胱癌,子宫内膜癌,食道癌,肾癌,胃癌和肺癌的风险。

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